Кроссфит: программы тренировок

Кроссфит — это уникальная брендированная система физической подготовки. Программа тренировок кроссфита включает упражнения тяжелой атлетики, гимнастики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и многих других видов спорта. Ключевой особенностью является высокая интенсивность выполнения всех упражнений.

Содержание:

Программа тренировок;
Виды упражнений;
Недостатки;
Бизнес-модель;
Критика.

Само движение кроссфита было основано Грегом Глассманом и Лорен Дженай, позже они основали собственную компанию CrossFit Inc в 2000 году. Сейчас данная система подготовки используется в более чем 13 000 специализированных тренажерных залов с тысячами аттестованных тренеров.

Кроссфит представляет собой программу упражнения на выносливость и силу. Большая часть упражнений заимствована из гимнастики, аэробных упражнений и тяжелой атлетики. Аккредитованные спортивные залы чаще всего используют свои собственные уникальные программы занятий, подгоняемые под конкретные требования и физическую форму занимающегося.

Прежде, чем продолжить чтение, подумайте, хотели бы вы пересмотреть все лучшие фильмы с участием Уиллиса? Или это лишнее?

Одно часовое занятие включает в себя небольшую разминку, упражнения для развития навыков, а также высокоэффективную тренировку дня (WOD от англ. workout of the day) и растяжки. По итогам каждого дня занимающимся выставляют оценки для отслеживания индивидуального прогресса каждого участника программы и стимулирования конкуренции.

Оборудования для занятий используется из разных дисциплин: турники, гантели, спортивные тренажеры, штанги, кольца для занятия гимнастикой, гири, брусья, гребные тренажеры, различные коврики.

Комплекс упражнений может быть смешанным или целенаправленным для развития конкретных физических данных человека:

• гибкость;
• координация;
• точность;
• мышечная выносливость;
• ловкость;
• сила;
• скорость;
• мощность;
• баланс.
• сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость.

Программа тренировок

Количество тренировок в неделю может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки и желаемых результатов. Особо активные фанаты кроссфита могут заниматься и 12 раз в неделю, но тут очень важно не перетруждать организм.

Утром лучше всего использовать силовые методы тренировки, а на вечер оставить функциональные — велосипед, плавание, бег.

Правильную программу для кроссфита может предложить сертифицированный инструктор, но так как в России их еще слишком мало, ее можно разработать самостоятельно.

Занятия должны состоять из разминки, растяжки, а также 10-15 минут высокоинтенсивного тренинга.

Основные правила кроссфита:

• максимальная интенсивность каждой тренировки;
• максимальная частота тренировок;
• Минимальное время между упражнениями;
• Разные варианты тренировок на каждом занятии.

Заниматься кроссфитом можно и в домашних условиях. Для этого достаточно иметь несколько спортивных снарядов и свое тело. Даже простые отжимания, приседания или выпады могут стать идеальными упражнениями при высокой интенсивности.

Виды упражнений

Для кроссфита дома могут подойти такие упражнения:

Прыжки из приседа. Присядьте максимально низко и сведите руки перед собой, затем резко выпрыгните, одновременно заводя руки за спину, как бы отталкиваясь ими.

Упражнения на пресс. Один из видов таких упражнений — бабочка. Ложитесь на пол, сведите ноги ступнями друг к другу. Руки вытяните над головой максимально далеко. Начинайте делать упражнения на пресс, стараясь достать руками до ступней.

Комплекс упражнений на ноги и руки. Как вы помните, главное интенсивность. Присядьте на согнутые колени, руки держите под плечами. Быстро отведите ноги назад, чтобы принять положение «упор лежа», также резко выпрыгните вверх.

Упражнение на трицепсы. Упритесь руками в край дивана, стула или специального инвентаря. Делайте упражнения на трицепс.

Выпады. Делайте выпады, стараясь сделать угол ног в 90 градусов.

Отжимания. Руки на ширине плеч, отжиматься до упора.

Еще больше упражнений с сайта workoutlabs.com:

 

Недостатки кроссфита

Существуют у кроссфита и очевидные недостатки:

• Нет четкого детального плана подготовки с начального до элитного уровня;
• Распыление на множество групп мышц приводит к тому, что рост мышц от тренировок меньше, по сравнению с тяжелой атлетикой;
• Огромные нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
• В программе тренировок могут быть сложные упражнения, требующие выполнения в присутствии квалифицированного тренера. А их сейчас крайне мало.

Бизнес-модель

Залы для кроссфита проходят ежегодную сертификацию, свои лицензии получают и тренеры. Начальный курс обучения для тренера проходится за 2 дня и включает семинары по гимнастике, пауэрлифтингу, бегу, выносливости, восстановлению, тяжелой атлетике, самообороне и другим направлениям. Есть и специализированные направления: для пожилых людей с сопутствующими заболеваниями, беременных женщин, работникам спецслужб и т.д.

Сертифицированные залы по кроссфиту могут самостоятельно разрабатывать программы, устанавливать цены за тренировки. Для многих тренеров и атлетов кроссфит стал неким «повстанческим движением» в спорте, тут нет жестких ограничений, каждый выбирает свой уникальный путь развития.

Эффективность кроссфита

Нельзя отрицать того факта, что интенсивные тренировки положительно влияют на общее здоровье спортсменов. Как и в других видах спорта важно соблюдать меру в занятиях, вести правильный образ жизни и правильно питаться.

Ранее был распространен миф, что занятия кроссфитом приносят пользую для мышечной ткани и уровня кортизола, но последние медицинские исследования этого не подтвердили.

Критика

Оппоненты кроссфита имеют два главных пункта для критики: травмы и риск возникновения рабдомиолиза.

Травмы

Все программы кроссфита подразумевают высокую интенсивность тренировок. С этим и связан риск получения травм.

Критики утверждают, что кроме высокой интенсивности, в залах кроссфита часто присутствуют неквалифицированные тренеры, используются опасные движения, а интенсивность некоторых упражнений просто опасна.

Утверждения критиков отчасти логичны, но исследования многих врачей и экспертов опровергают все опасения. По статистике, на 1 000 часов занятий кроссфитом приходится от 2 до 3 случаев травм. Этот показатель намного ниже, чем в тяжелой атлетике или при занятиях по общим программам.

В CrossFit, Inc уверены, что их подход к упражнениям безопасен даже в том случае, если они выполняются с недостаточно «чистой» техникой. Уменьшить риски возникновения травм можно, если с помощь инструктора правильно подходить к вопросам масштабирования и модифицирования упражнений.

Рабдомиолиз при физической нагрузке

Этот аргумент критиков звучит более правдоподобно.

Условия тренировок кроссфита способствуют развитию рабдомиолиза, о чем компания Crossfit предупреждает своих последователей. При этом, риск возникновения заболевания не намного выше, чем при занятиях триатлоном. В своих собственных исследования Crossfit дает отсылку на доклад ESPN, согласно ему, в период с 2007 по 2013 годы в триатлоне только в США было зафиксировано 53 смертельных случая.

Важно отметить, что компания CrossFit Inc не скрывает проблему рабдомиолиза. На их официальном сайте есть целая серия статей на эту тему, также эти статьи включены в руководство для будущих и действующих тренеров.